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為了排毒減肥不吃肉!素食者,你應該怎麼吃才健康?

- 2017/10/05 -

 
們周邊很多人,為了減肥不吃肉,不吃油,改吃素食了!那麼,究竟這樣會不會瘦呢?而只吃素食,會不會影響健康呢?素食者如何吃,才能均衡營養呢?今天,就給大家介紹下如何正確吃素!

【素食人群飲食的5個關鍵原則】

1)穀類為主,食物多樣,適量增加全穀物。

2)增加大豆及其製品的攝入,經常食用發酵豆製品,每天50g-80g(相當於大豆乾重)。

3)經常吃堅果、海藻和菌菇。

4)蔬菜、水果供應充足。

5)合理選擇烹飪油。

【素食者應該怎麼吃?】


 
1)主食餐餐不能少

不管是素食者還是其他人群,穀物都是膳食中的關鍵部分。對於素食者來說,應該更好享用主食如米飯、麵食等,每餐不少於100g。

2)全穀物天天有

素質者應該比一般人群更增加一些全穀物攝入。少吃精製米、精白粉;適當選購全穀物食品,如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

每天三餐應該至少保證一次有全穀物或雜豆類。如玉米粥、蕎麥粥、小米綠豆粥等。

3)合理利用大豆食物

大豆是素食者的關鍵,大豆製品種類多樣,如豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等。如果早餐有一杯豆漿,午餐有豆芽攝入,晚餐有燉豆腐或炒豆乾,便可以輕鬆達到推薦的大豆類食品要求。

維生素B12的主要生理功能是參與製造骨髓紅細胞,防止惡性貧血,防止大腦神經受到破壞。

值得注意的是,大豆蛋白含有較多賴氨酸,而穀物中賴氨酸含量較低。因此,大豆與穀物類食物搭配,以發揮蛋白質的互補作用,顯著提高蛋白質的營養價值。

4)菌菇海藻和新鮮蔬菜水果必不可少

海藻類的碳水化合物種海藻多糖和膳食纖維各占50%。海藻富集微量元素的能力很強,因而含有十分豐富的礦物質。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸(DHA、EPA、DPA),其可作為素食用n-3多不飽和脂肪酸的來源。

值得注意的是,很多人認為多吃魚可以補充不飽和脂肪酸,但是研究發現,其實魚並非DHA、EPA、DPA的生產者,它們只不過是攝取海藻中的這些脂肪酸並保存在自己身上而已。

5)食用油如何選擇

素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸,因此建議在選擇食用油時,多選擇如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等油類,它們都能補充豐富的n-3多不飽和脂肪酸。但是需要注意的是,不飽和脂肪酸的含量越高,食用油越不耐熱,越容易氧化。因此,烹飪時,一定要注意油溫控制。

文章出處:每日頭條

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