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養生吃對沒?25種好吃健康選擇

- 2018/10/15 -

想要吃得健康不見得要全面改造飲食習慣 — 只要做點小改變,加點新東西,長期下來就能看到效果。想要健康又美麗,就從這裏開始。

 

【讓身體更纖細】

**選擇1/以牛奶(不是水)煮燕麥粥。以1杯牛奶煮1/2杯燕麥,可提供6到8公克蛋白質,使你一個早上都不會餓。

 
 
 
 

選擇2/義大利麵條煮到有嚼勁但不軟爛。煮熟即撈起的麵條GI(升糖值)比煮到全熟的麵來得低。這意思是說,它的碳水化合物比較慢釋放到血液的,使你較不會感到飢餓。

選擇3/不吃辣嗎?!醫師建議你可試著吃點辣椒醬或辣椒粉。一項研究指出,這些火辣辣的調味料所含的辣椒素,可以抑制食欲。

選擇4/吃Bagel貝果時,用Ricotta低脂起司抹醬取代一般的奶油起司抹醬。研究指出,它的乳清蛋白成份可幫助形成肌肉、燃燒脂肪。

選擇5/吃綠色香蕉。專家指出,「香蕉還沒完全成熟時含有抗解澱粉,這種纖維質無法完全消化分解,可提供飽足感,減少你吃過量的機會。」
 

【讓你神采奕奕】

選擇6/塔可餅加豆類餡料。每杯黑豆或斑豆可提供豐富的鉀離子,能防止雙眼浮腫或全身水腫的狀況。

選擇7/喝咖啡時加一點無糖的可可粉,可添加類黃酮 — 這種抗氧化物能增加流至體表的血流,使你看來擁有玫瑰般的好氣色。

選擇8/換一種沾醬,將口袋脆餅換成紅甜椒條來沾胡姆醬(hummus)或茄子芝麻醬(baba ghanoush)。Clarke與Jarosh指出,紅甜椒含有豐富維生素C,有助於人體產生膠原蛋白,能使肌膚緊實、光滑而年輕。

選擇9/拌一湯匙奇亞籽(chia)或亞麻仁籽粉在水果冰砂中,就可以滿足一天所需的亞麻油酸攝取量。研究報告指出,這種omega-3脂肪酸可以讓你容光煥發。

選擇10/用起司取代甜點。飯後來一顆或兩片切達起司、瑞士燒烤起司或帕瑪森起司這種熟成的起司,可以提升嘴裏的酸鹼值,進而減少蛀牙及牙齒琺瑯質受侵蝕的機率 — 還有美白作用,使你笑容更迷人。
 

【維持健康】

**選擇11將新鮮蒜頭切碎或搗碎,靜置10分鐘後再入鍋烹煮。《營養與癌症》期刊研究顯示,大蒜的細胞壁被破壞後,它所含的抗癌物質 ─ 蒜素 ─ 會更強大,放10分鐘能使其效果完全發揮。

選擇12/下次點壽司時,把鮪魚換成鮭魚。小小一個動作能使每份魚肉的omega-3脂肪酸含量提高11倍。

選擇13/吃沙拉灑點芝麻,不但更有口感,且增加強化骨質的鈣質。烘烤幾分鐘更能增加芝麻的風味。

選擇14/低脂原味克菲爾(kefir)優格加點水果,就是營養滿點的早餐。這種優格飲品含有大量蛋白質及有益健康的益生菌。

選擇15/以茶烹煮榖類。煮全穀類食物時,將一半水換成無糖綠茶,可增加其中的抗氧化物成份,也可以放個茶包於沸水中,泡二分鐘後丟掉,再加點穀類食用。

選擇16/以雞蛋做歐姆蛋。蛋黃含有大部份營養素,包括膽素,這是一種能強化記憶力的維生素B

【強健活力】

選擇17/以鷹嘴豆取代麵包丁。麵包丁就只是碳水化合物,鷹嘴豆則有多種能賦予能量及判斷力的高纖的碳水複合物及蛋白質。你可以買烤過的或是自己DIY:將罐頭鷹嘴豆以紙巾輕拍去除水份,灑些橄欖油、鹽與胡椒,置於烘培紙上以400度烘30到40分鐘。

選擇18/炒飯時放半杯全穀類,像是大麥、藜麥及義大利裸麥。這些高纖穀類能促進血清素的生成,這神經傳導物質有助於提振心情。它還可以提供活動所需的能量。

選擇19/菠菜或羽衣甘藍沙拉加幾片橘子。研究指出,蔬菜給你產生元氣的鐵質,橘子含有維生素C能將植物性鐵質轉換成易於身體吸收的形式。

選擇20/吃鬆餅時淋一些花生醬及1/2杯草莓,而非傳統的奶油與楓糖漿。兩湯匙花生醬提供豐富的維生素B,它能將食物轉換成能量。它的蛋白質與脂肪則可維持活力長達數小時。

【增強免疫力】

選擇21/在穀物早餐內放些巴西果。它可說是硒的超豐富來源,這種礦物質可幫助身體產生抗感染的細胞,稱為細胞激素。只要兩顆正常大小的巴西果就給妳滿足一天的建議攝取量。

選擇22/醫生建議,吃三明治時塗低脂優格及新鮮香草末,像是羅勒或迷迭香取代美乃滋。這些香草含有能抗發炎及抗菌的複合物質,優格則有益生菌能強化免疫系統。一般或希臘優格都可以給你益生菌,但希臘優格較好抹勻。

選擇23/醫生建議,吃沙拉時放一點柑橘皮。柑橘皮不但具有抗菌效果,能防止食物內的細菌滋生,還提供豐富的維生素C及抗氧化的類黃酮,這些都能抑制身體發炎。

選擇24/蕃茄不要生吃,而改以烘、烤或煎。《農業與食物化學期刊》一項研究指出,蕃茄經過烹調才能釋放出有利身體吸收的抗病植化素,像是茄紅素。

選擇25/冰砂裏加一點酪梨。酪梨具有降低生病率的抗氧化物,以及單元不飽和脂肪酸,後者能促進身體吸收強化免疫力的維生素。
 

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文章出處:華人健康網

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